계단을 오를 때마다 무릎 안쪽이 찌릿하게 아프거나, 오래 걸은 날이면 시큰거림이 더 심해지나요? 단순한 피로라고 넘겼지만, 점점 통증이 지속된다면 거위발건염일 가능성이 있습니다. 이 글에서는 왜 이런 통증이 생기는지, 어떻게 치료하고 재활해야 하는지를 단계별로 정리했습니다. 끝까지 읽으면 지금의 불안함 대신, 통증 없이 움직일 수 있는 확실한 방향을 얻을 수 있을 거예요.
거위발건염이란? 무릎 안쪽 통증의 해부학적 이해
거위발건염은 무릎 안쪽 아래쪽, 정확히는 내측 경골 상부 관절선에서 약 3~5cm 아래에 위치한 부위에서 발생하는 힘줄 및 점액낭 염증 질환입니다.
이 부위를 거위발(pes anserinus) 이라고 부르며, 세 개의 근육인 봉곤근(sartorius), 박근(gracilis), 반건양근(semitendinosus)의 힘줄이 경골에 모여 부착되는 형태를 하고 있습니다.
이 세 힘줄이 모이는 모양이 마치 거위의 발처럼 보인다고 해서 붙은 이름입니다. 즉, 거위발건염 정의는 이 세 근육이 부착되는 부위와 그 아래 위치한 점액낭에 염증이 생겨 통증을 유발하는 상태를 뜻합니다.
거위발건염 위치는 일반적으로 무릎 안쪽 뼈 바로 아래이며, 손가락으로 눌렀을 때 국소적인 압통이 명확히 느껴지는 부분입니다.
내측 관절선을 따라 내려가면 작고 둔한 통증 부위를 찾을 수 있으며, 활동 후 또는 계단을 오르내릴 때 통증이 심해지는 양상을 보입니다.
해부학적으로 보면 거위발건과 점액낭은 내측 경골부를 덮고 있어, 무릎 굴곡 및 고정 시 마찰이나 압박이 쉽게 발생합니다.
다른 무릎 질환과 달리, 거위발건염은 슬개골 앞쪽이나 관절 내부가 아니라 무릎 안쪽 하부 국소 부위에서만 통증이 집중된다는 특징을 가집니다.
특히 내측 반월상연골파열이나 내측측부인대 손상과는 달리 관절선 바로 위가 아닌, 약간 아래 부위에 뚜렷한 압통점이 존재한다는 점에서 구별할 수 있습니다.
또한 부종과 열감이 심하지 않더라도 눌렀을 때 깊숙한 통증을 느낀다면 거위발건염 가능성이 높습니다.
세 힘줄의 기능과 위치 관계
- 봉곤근(sartorius): 허벅지 앞쪽에서 시작해 경골 안쪽으로 이어지며, 넓적다리를 굽히고 바깥쪽으로 돌립니다.
- 박근(gracilis): 허벅지 안쪽에서 시작해 슬개 아래까지 이어지며, 다리를 모으는 역할을 합니다.
- 반건양근(semitendinosus): 허벅지 뒤에서 기시하여 내측 경골에 닿으며, 무릎을 굽히고 고관절을 펴줍니다.
- 세 힘줄은 서로 겹쳐져 Y자 형태로 경골에 부착되어 있으며 마찰 방지를 위해 점액낭이 그 아래 위치합니다.
- 이 연결 구조 덕분에 보행·계단·앉았다 일어서기 등 다양한 하중 동작에서 안정성을 유지하지만, 반복 사용 시 염증 발생 위험이 증가합니다.
거위발건염의 주요 원인과 위험요인
거위발건염 원인 중 가장 큰 비중을 차지하는 것은 무릎 과사용입니다. 계단을 자주 오르내리거나, 달리기·등산·스쿼트 같은 굴곡 운동을 반복하면 무릎 안쪽에 위치한 거위발 힘줄이 계속 마찰을 받아 염증이 생깁니다. 이런 반복 자극은 점액낭에도 부담을 주어 통증으로 이어집니다. 특히 운동량을 갑자기 늘렸거나, 새로운 하체 운동을 무리하게 시작한 경우 급성 염증이 잘 생깁니다.
두 번째 거위발건염 원인은 체중 증가입니다. BMI가 30 이상이면 체중이 증가한 만큼 무릎 내측에 전달되는 하중이 수 배로 커집니다. 이 압력은 경골 내측 상부에 붙은 세 개의 힘줄에 직접적인 손상을 주게 됩니다. 여기에 평발이나 O다리와 같은 정렬 이상이 겹치면 내측 부하가 더 강해지고, 결국 미세 손상과 염증이 반복됩니다. 또한 고관절 외전근 약화로 인해 하체 정렬이 틀어지면 무릎 안쪽 힘줄에 집중적인 스트레스가 발생합니다. 그 외 당뇨, 류마티스 관절염, 호르몬 변화는 힘줄 조직의 회복력을 떨어뜨려 만성화 위험을 높이는 요인이 됩니다.
마지막으로 장시간 서 있거나 무릎 꿇는 자세가 많은 직업군(간호사, 조리사, 청소 노동자 등), 또는 비틀림·직접 타격·다리 길이 차이가 있는 경우도 발병 확률이 높습니다. 운동선수나 과격한 활동을 자주 하는 사람에게서 특히 자주 발견됩니다.
| 위험요인 | 설명 | 영향 정도 |
|---|---|---|
| 무릎 과사용 | 반복된 계단 오르기, 달리기, 스쿼트 같은 굴곡 운동으로 인한 마찰 증가 | 매우 높음 |
| 비만(BMI ≥30) | 내측 경골에 지속적인 하중 증가로 힘줄 손상 가속 | 높음 |
| 정렬 이상(O다리, 평발) | 무릎 내측 압력 불균형으로 구조적 스트레스 발생 | 높음 |
| 고관절/내전근 약화 | 하지 정렬 불안정으로 내측 힘줄 부담 증가 | 중간 |
| 기저질환(당뇨, 류마티스 등) | 힘줄 조직 약화 및 회복 지연 유발 | 중간~높음 |
| 외상·비틀림·직업적 스트레스 | 반복적 압박 및 점액낭 자극으로 만성 염증 유발 | 보통 |
거위발건염의 증상과 감별 포인트
거위발건염 증상은 대부분 무릎 안쪽 통증으로 시작되며, 촉진 시 내측 경골 상부 약 3~5cm 아래에서 뚜렷한 압통이 나타납니다.
초기 급성기에는 주로 운동 직후 혹은 계단을 오르내린 뒤 통증이 심해지고 휴식 시 완화되는 양상을 보입니다. 또한 무릎을 굽힐 때 내측 하부가 찌르는 듯 아픈 경우가 많습니다. 국소 열감이나 붓기는 있을 수 있으나 전체적인 부종은 적으며, 야간통은 거의 없습니다.
만성형 거위발건염 증상은 둔하고 묵직한 느낌으로 지속되며, 특히 스트레칭이나 장시간 걷기 후 통증이 악화됩니다. 장기간 반복적인 굴곡 동작으로 인해 힘줄이 두꺼워지고 점액낭 주변 조직에 자극이 생겨 통증이 깊이 남는 것이 특징입니다. 활동량을 줄이면 일시적으로 호전되지만, 원인 조절 없이 다시 움직이면 재발하는 경우가 많습니다.
거위발건염 구분의 핵심은 통증 위치와 악화 양상으로 다른 무릎 질환과 명확히 구별할 수 있다는 점입니다. 예를 들어, 슬개건염은 무릎 앞쪽 슬개골 아래에 통증이 있고, 반월상연골 손상은 관절선 위쪽 중심부 압통과 동작 시 ‘끼임’ 느낌을 호소합니다. 반면 거위발건염은 관절선 아래 부위의 국소적 압통이 거의 항상 존재하며, 무릎 굴곡·계단 이용시 통증이 심해진다는 점에서 차이가 큽니다.
- 거위발건염: 무릎 안쪽 아래 3~5cm 부위 압통, 계단·무릎 굴곡 시 악화
- 슬개건염: 무릎 앞 중앙(슬개골 바로 아래) 통증, 점프·달리기 시 악화
- 내측 반월판 손상: 관절선 위 부위 압통, 특정 자세에서 ‘딸깍’ 소리 동반
- 내측 측부 인대 손상: 외상 후 즉각적 부종 및 불안정감
- 골관절염: 아침 뻣뻣함·운동 시 마찰음, 전체적인 통증 분포 넓음
- 점액낭 감염: 국소 발열·홍반·심한 부종 동반
거위발건염의 진단법과 검사 절차
거위발건염 진단은 우선적으로 임상 진찰로 시작합니다.
의사는 통증 위치를 확인하면서 내측 경골 상부, 즉 관절선에서 약 3–5cm 아래 부위를 눌러 국소 압통점이 존재하는지를 평가합니다.
이 부위에 명확한 압통이 있으면서 무릎을 구부릴 때 통증이 심해지면, 거위발건염일 가능성이 매우 높습니다.
대부분의 경우 추가 장비 없이 이 임상 소견만으로 거위발건염 진단이 가능합니다.
임상검사 이후 증상이 비전형적이거나 다른 손상이 의심될 때는 영상검사가 필요합니다.
가장 많이 사용되는 것은 초음파 검사입니다. 초음파로 힘줄의 비후, 점액낭 내 액체 저류, 염증 신호를 실시간으로 확인할 수 있으며 시술 중 주사 유도에도 활용됩니다.
비용이 상대적으로 낮고 빠르다는 점에서 초기 평가에 적합합니다.
반면, 근육 깊숙한 부위 병변을 정밀하게 보고자 할 때는 MRI 검사가 유용합니다. MRI는 반월상연골판이나 내측 측부 인대처럼 다른 구조적 병변과 함께 생긴 복합 미세 손상을 감별할 때 사용됩니다.
감염이나 류마티스 질환이 의심되는 경우에는 혈액검사로 염증 수치(CRP, ESR)와 자가면역 표지를 확인합니다.
- 임상진찰: 가장 기본적인 단계로, 내측 경골 상부의 압통 및 통증 위치 확인에 중점
- 초음파 검사: 점액낭 삼출·힘줄 염증을 실시간으로 관찰하며 비용 효율적임
- MRI: 정확한 구조 손상 감별 및 다른 무릎 질환 구분에 탁월하나 비용·시간 부담 있음
- 혈액검사: 감염성 또는 류마티스성 원인 배제용 보조 검사로 시행됨
거위발건염의 비수술적 치료법
거위발건염 치료는 대부분 수술 없이 관리로 호전이 가능합니다.
1차 치료 목표는 통증을 줄이고 염증을 가라앉히며, 무릎에 가해지는 부담을 최소화하는 것입니다.
가장 중요한 것은 활동 제한과 냉찜질, 그리고 필요 시 소염진통제 복용입니다.
무릎 통증이 나타난 뒤 첫 2주간은 반복 계단 오르내리기나 깊은 스쿼트 같은 부담 동작을 피하는 것이 좋습니다.
급성기에는 냉찜질을 15~20분씩 하루 3회 시행하면 붓기와 열감을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
통증이 완화된 뒤 만성기에 접어들면 온찜질로 혈류를 개선해 회복을 돕습니다.
소염진통제는 단기간(7~14일)만 사용하는 것이 원칙입니다.
일반적으로 이부프로펜 200~400mg을 하루 3회 정도 복용하며, 위장 장애나 심혈관 질환이 있다면 전문의 상담 후 사용해야 합니다.
냉찜질과 병행하면 약물 용량을 줄여도 통증 완화 효과가 높아집니다.
또한 오랜 시간 서 있거나 활동이 많은 경우, 무릎 슬리브나 테이핑으로 내측 하중을 분산시키면 추가적인 자극을 예방할 수 있습니다.
물리치료는 거위발건염 회복 단계에서 매우 중요합니다.
주 2~3회, 총 6~12주간 꾸준히 받으면 증상 완화뿐 아니라 재발률도 낮아집니다.
전문가 지도 아래 초음파 치료, 전기자극(TENS), 도수치료와 함께 근육 스트레칭·강화 운동을 병행합니다.
아래 방법은 집에서도 실천 가능한 비수술 재활 루틴입니다.
- 냉찜질: 급성기 동안 하루 3회, 한 번에 15~20분 적용(운동 후 또는 통증 심할 때).
- 온찜질: 만성기 또는 스트레칭 전 10~15분 실시(근육 이완 목적).
- 소염진통제 복용: 이부프로펜 200~400mg, 하루 3회(최대 14일).
- 햄스트링 스트레칭: 무릎 굽힘 없는 상태에서 30초 유지 × 3회, 하루 2회.
- 둔근 강화운동(브리지): 누워서 엉덩이 들어올리기 3세트 × 10~15회, 격일 실시.
- 물리치료 병행: 주 2~3회 꾸준히 진행하며 회복 단계에 따라 강도 조절.
꾸준히 위 과정을 시행하면 대부분의 거위발건염 환자가 6~12주 내 통증 완화 및 기능 회복을 경험할 수 있습니다.
주사치료와 물리치료 병행 시 고려사항
거위발건염 치료 병행 시 주사치료는 단기 통증 완화에 효과적이지만, 사용 빈도와 부작용 가능성을 충분히 고려해야 합니다.
대표적으로 스테로이드 주사는 염증 반응을 빠르게 줄여 며칠 내 통증 완화를 기대할 수 있으나, 반복 사용 시 힘줄 약화 위험이 있어 1~2회 이내로 제한됩니다.
따라서 활막이나 점액낭 염증이 뚜렷하고 보존적 물리치료에도 반응이 없는 경우에만 시행하는 것이 가장 안전합니다.
주사 후에는 2~3일간 안정 후 스트레칭·근력운동을 점진적으로 재개해야 재발을 방지할 수 있습니다.
더 근본적인 회복과 조직 재생을 위해서는 ESWT(체외충격파치료)나 PRP를 함께 적용하는 거위발건염 치료 병행이 권장됩니다.
ESWT는 충격파 자극으로 혈류를 증가시키고 조직 회복을 유도하는 방법으로, 일반적으로 3~5회(주 1회 또는 격주), 세션당 2000~3000회 파형을 적용하며 4~12주 내 증상 완화가 기대됩니다.
PRP는 혈소판 성장인자를 이용한 자가재생 촉진 방식으로, 주사치료와 같이 1~2회(4~6주 간격) 시행합니다.
비용은 높지만 만성 건염이나 반복 재발 환자에게 효과적인 사례가 다수 보고되어 있습니다.
즉, 급성 통증기엔 스테로이드 주사가 빠르고, 만성적으로 지속될 땐 ESWT·PRP 중심의 단계적 접근이 적합합니다.
| 치료법 | 시행 횟수 | 효과 지속 기간 | 주의사항 |
|---|---|---|---|
| 스테로이드 주사 | 1–2회 | 수일~수주 | 반복 사용 시 건 손상 위험, 2회 이상 피함 |
| ESWT (체외충격파) | 3–5회 (주 1회 또는 격주) | 4–12주 내 증상 호전 | 시술 중 불편감·일시 통증 가능 |
| PRP (자가혈 소판 주사) | 1–2회 (4–6주 간격) | 수개월 지속 가능 | 비용 부담 크며 효과 개인차 있음 |
거위발건염 재활운동 프로그램
거위발건염 재활의 핵심은 급성 염증을 가라앉힌 뒤, 단계적으로 통증 조절·근력강화·기능복귀를 진행하는 것입니다.
통증 강도는 스스로 0~10 중 3 이하일 때만 운동을 유지하고, 그 이상으로 아프면 강도를 줄이거나 휴식해야 합니다.
재활 속도는 개인별 회복 정도에 따라 다르지만, 보통 총 12주 과정으로 계획하면 무릎 안정성과 근력 회복이 충분히 가능합니다.
1단계 — 초기 안정기 (1~2주)
이 시기엔 통증을 최소화하면서 관절의 가벼운 움직임을 유지해야 합니다.
냉찜질(15~20분, 하루 3회)과 부드러운 스트레칭이 중심이며, 통증 없는 범위에서 무릎 폄·굽힘 운동을 천천히 반복합니다.
햄스트링 스트레칭(30초 유지 × 3회, 하루 2회)을 통해 마찰 부위를 늘려주면 회복에 도움이 됩니다.
2단계 — 근력강화기 (2~6주)
통증이 줄어들면 본격적인 근력강화 운동을 시작합니다.
특히 둔근, 햄스트링, 내전근 그룹을 동시에 자극하는 단순 동작으로 진행하는 것이 좋습니다.
브리지(엉덩이 들기), 사이드-라이잉 레그레이즈(옆으로 다리 들기), 등척성 내전근 운동(볼 짚기)을 각각 3세트 × 10~15회씩 주 3~4회 실시합니다.
운동 중 통증이 3 이상으로 올라가면 세트를 줄이고 다음날 상태를 확인하세요.
3단계 — 스트레칭·가동성 향상기 (6~8주)
근육 유연성이 떨어지면 다시 마찰이 증가하므로 매일 스트레칭을 병행해야 합니다.
햄스트링과 내전근 스트레칭은 모두 30초씩 유지하며 각 3회 반복, 아침·저녁 하루 두 차례 꾸준히 시행합니다.
폼롤러로 허벅지와 둔부 근막을 부드럽게 눌러주는 것도 거위발건염 재활 과정에서 큰 도움이 됩니다.
4단계 — 기능복귀 단계 (8~12주)
다리 근육의 힘과 균형감이 돌아왔다면 계단 오르내리기나 가벼운 조깅 같은 활동으로 복귀할 수 있습니다.
다만 활동량은 ‘주당 10% 이하 증가’ 원칙을 반드시 지켜야 하며, 갑작스러운 운동 강도 상승은 재발 위험을 높입니다.
- 햄스트링 스트레칭: 앉거나 서서 무릎 편 상태에서 상체 숙이기 (30초 × 3회, 하루 2회)
- 내전근 스트레칭: 다리를 벌려 안쪽 허벅지 늘리기 (30초 × 3회, 하루 2회)
- 브리지: 엉덩이 들어올리기 (3세트 × 10~15회, 주 3–4회)
- 사이드-라이잉 레그레이즈: 옆으로 누워 다리 들기 (3세트 × 10~15회, 주 3–4회)
- 등척성 내전근 운동: 무릎 사이 쿠션 짚고 힘주기 (5초 유지 × 10회, 주 4–5일)
거위발건염 예방 및 일상생활 관리법
거위발건염 예방의 핵심은 무릎 내측 힘줄에 반복적인 마찰과 과부하가 생기지 않도록 체중·운동 패턴·자세를 조절하는 데 있습니다.
가장 먼저 체중감량이 중요합니다. 체중이 5~10%만 줄어들어도 무릎에 가해지는 압박이 뚜렷하게 줄면서 힘줄 염증 위험이 낮아집니다.
또한 운동 전후로 각각 5~10분간 충분히 준비운동과 정리운동을 실시해 관절의 온도를 높이고 근육을 유연하게 유지해야 합니다.
계단이나 달리기처럼 무릎을 반복적으로 구부리는 활동은 주당 운동 강도를 최대 10% 이내로 서서히 늘리는 것이 안전합니다. 갑작스러운 부하 증가는 점액낭 염증의 직접적인 원인이 되므로 주의가 필요합니다.
일상생활 관리에서는 신발과 자세 교정이 거위발건염 예방 효과를 크게 좌우합니다. 충격 흡수가 잘되는 신발이나 개인 발 구조에 맞는 깔창을 사용하면 내측 하중이 감소해 통증 재발을 억제할 수 있습니다. 또한 장시간 서있을 때는 무릎 완전 굴곡 자세를 피하고, 앉았다 일어날 때 몸통을 앞으로 숙이지 않는 것이 좋습니다. 반복되는 가사나 업무 중엔 중간중간 스트레칭으로 근육 긴장을 풀어주는 습관도 중요합니다.
아래는 거위발건염 예방과 무릎 건강 유지를 위한 실천 팁입니다.
- 체중감량 목표를 세워 5~10% 감량 유지하기
- 운동 전후 5~10분 스트레칭 및 근육 이완 실시하기
- 주당 운동 강도는 10% 이내로 점진적으로 증가시키기
- 충격흡수 좋은 신발 착용 및 깔창 활용하기
- 장시간 서 있거나 쪼그려 앉는 자세 최소화하기
- 하루 한 번 허벅지·둔근 중심 스트레칭으로 근육 긴장 완화하기
거위발건염의 병원 방문 시기와 예후
거위발건염 병원 방문 시기는 통증의 강도와 일상생활 불편 정도에 따라 달라집니다.
즉시 병원에 가야 하는 경우는 심한 부종, 발열, 보행 불가, 감각 이상이 동반될 때입니다. 이런 증상은 단순한 염증이 아니라 감염성 점액낭염이나 다른 구조 손상일 가능성이 있어, 빠른 진료가 필요합니다.
1~2주 내 병원 방문이 필요한 경우는 냉찜질·휴식·소염진통제 등 기본적인 자가관리를 해도 통증 개선이 없거나 걷기·계단 오르내리기가 힘든 상황입니다. 무릎 기능에 실질적 장애가 생겼다면, 초음파 혹은 MRI를 통한 정확한 진단이 필수입니다. 6~12주 동안 자가치료를 꾸준히 했는데도 호전이 없는 만성 통증이라면, 전문의 진찰을 통해 스테로이드 주사나 물리치료 등 보존적 치료 강도를 높이는 단계로 전환해야 합니다.
| 방문 시기 | 증상 예시 | 조치 권장 |
|---|---|---|
| 즉시 방문 | 무릎 부종·열감·보행 불가능·고열 동반 | 응급 진료 및 감염·손상 감별 |
| 1~2주 내 방문 | 자기관리 후에도 통증 지속, 계단 이용 어려움 | 초음파·MRI 검사, 맞춤 물리치료 처방 |
| 6~12주 후 재평가 | 보존적 치료에도 호전 없음 또는 재발 반복 | 스테로이드 주사·ESWT 등 추가 치료 고려 |
거위발건염 예후는 대부분 양호합니다.
보존적 치료만으로도 약 6~12주 안에 통증과 기능이 정상 수준으로 회복되며, 만성화된 경우라도 꾸준히 관리하면 3~6개월 내 호전될 가능성이 높습니다. 다만 원인 교정 없이 운동량을 갑자기 늘리거나 체중 관리에 실패하면 재발률이 올라갑니다.
재활 프로그램을 성실히 수행하고, 무릎 내측 하중을 줄이는 자세 교정 및 근력 강화를 유지한다면 장기적인 재발 예방이 충분히 가능합니다.
거위발건염, 원인을 정확히 알면 관리가 쉬워집니다
처음 무릎 안쪽이 찌릿하게 아팠을 때는 단순히 피로 때문이라고 생각했어요. 하지만 며칠이 지나도 통증이 가라앉지 않고 오히려 계단이나 앉았다 일어날 때마다 더 심해졌죠. 병원에서 ‘거위발건염’이라는 진단을 받고 나서야 비로소 그 통증의 이유를 이해할 수 있었습니다.
거위발건염은 허벅지 안쪽 근육이 무릎 안쪽 뼈에 닿는 부위, 즉 ‘거위발’이라 불리는 힘줄과 점액낭에 염증이 생긴 상태를 말합니다. 과도한 운동, 갑작스러운 체중 증가, 잘못된 걷는 습관 등이 주된 원인이에요. 저처럼 오래 서 있거나 무릎을 자주 꿇는 생활 습관이 있다면 더욱 쉽게 나타날 수 있죠.
저는 처음엔 냉찜질로만 버텼지만, 통증이 다시 도져 결국 꾸준한 물리치료와 스트레칭 루틴을 병행하게 됐어요. 허벅지 근육을 이완시키고 무릎 안쪽 압박을 줄이는 스트레칭만으로도 통증이 현저히 완화됐습니다. 이후에는 일정하게 걷더라도 자세를 교정하고 체중 조절에 신경을 썼어요. 덕분에 재발 없이 일상생활을 편하게 유지하고 있습니다.
결국 거위발건염은 단순한 무릎 통증이 아니라, 근육의 불균형과 과사용의 결과라는 점을 알게 되었어요. 진통제나 주사치료도 필요할 수 있지만, 가장 근본적인 해결책은 ‘무릎 주변 근육의 균형 회복’이라는 사실이 중요합니다.
지금 무릎 안쪽 통증 때문에 불안하거나 병원에 가야 할지 고민 중이라면, 먼저 휴식과 냉찜질로 염증을 가라앉히고, 이후에는 재활 스트레칭과 자세 교정을 병행해보세요. 이 글을 통해 거위발건염의 원인과 관리법을 명확히 이해했다면, 통증에 대한 막연한 두려움도 훨씬 줄어들 거예요.
